[男音声ASMR] 感情のラベリング｜ネガティブな自分を変えていく、神経から整えるセルフケア【コーピング・心のリハビリ・神経可塑性・水の音・バラ園・トラウマケア】

こんばんは 今回の動画では、感情のラベリングと、不安やネガティブな感情に振り回されないしなやかな心を育てるセルフケアの解説とロールプレイを行いました。 バラ園の写真を眺めながら、滴る水の音に耳を傾け、ゆったりと行っていただければと思います。 ------------------------------------------------------------------------- ※ご視聴にあたって ・大きなトラウマを扱わない 今回、大切なのは、大きなトラウマを処理することではなく、 「小さな感覚」のひとつひとつを丁寧に扱っていくことです。 小さな積み重ねが、脳を安全に育て直してくれます。 ・苦しくなった時の対処法 もしパニックやフラッシュバックのような感覚が出た場合は、 中断し、安心安全を確保し、 グラウンディングやバタフライハグなどを行うなどして ゆっくり休んでください。 ・日常でのラベリング 余裕がない時は、即座に名前をつけ、置き場所をイメージするだけで、 感情を落ち着かせる効果が十分にあります。 心に余裕がある時は、今回のように約10秒間 身体の感覚を確かめて、「心のリハビリ」として行ってみてください。 【トラウマについての基礎知識「6つの防衛反応」についてお話した動画です】 https://youtu.be/muS4qJzanEQ ------------------------------------------------------------------------- 今回のバラ園の写真は、『いばらきフラワーパーク』で撮影しました。 昨年訪問した際に収めていた写真たちが、日の目を見ることができました。 途中からバラの花の写真→そのバラの品種名の写真の流れがあります 名前を覚えたくて、よくこんな風にプレートだけ撮ったりしています 水の音は、数日間にわたってレコーディングを行い、 ノイズを丁寧に取り除いて仕上げたオリジナルの音源です。 今回は風の強い日も多く、収録もなかなか予定通りには進みませんでしたが、 その分、心を込めて一つずつ形にしました。 ゆったりと楽しんでいただけたら嬉しいです。 ------------------------------------------------------------------------- 【チャプター】 00:00 目次・ご視聴にあたって 00:10 「感情のラベリング」とは 02:44 STEP① 安心の土台作り（リソース構築） 03:24 STEP① 心地よい感覚を探す練習 04:51 STEP① 身体の反応を確かめ、心地よさに浸る 08:34 STEP② 不快な感覚に触れる（ペンジュレーション） 09:18 STEP② 深呼吸で神経系を整える準備 09:36 STEP② 心のザワザワを「一枚の写真」にする 10:28 STEP② 身体の反応をスキャンしてチェック 11:38 STEP② あえて不快な感覚に意識を向ける10秒 12:16 STEP② 「心地よい感覚」へ安全に戻る 17:03 神経のお話：ネガティブな自分は変えられる 19:16 様々な不安を感じやすい背景 21:01 神経可塑性の身近な例 22:55 心のリハビリの鉄則：不快は短く、心地良さはたっぷり 25:54 STEP③ 実践：体が沈み込むような深いリラックス 26:54 STEP③ 心のザワザワを再びイメージする 27:25 STEP③ 身体感覚の変化をスキャンする 28:08 STEP③ あえて不快に触れる「10秒の練習」 29:00 STEP③ 確かな「心地よさ」へ戻る 32:48 疲れてないですか？（ここで休憩しても大丈夫です） 33:54 感情に「名前」をつける心の整理術 36:34 STEP④ 実践：深呼吸と、沈み込む感覚の再確認 37:57 STEP④ 心のザワザワと身体の反応をチェック 39:17 STEP④ あえて不快に触れる「10秒の練習」 39:53 STEP④ 感情にそっと名前をつける 40:48 STEP④ 心地よい安全な場所へ戻る 41:24 STEP④ 感情の「置き場」をイメージする 44:04 STEP④ 心地よさに浸り、神経系を癒やす 47:11 神経のお話：成長曲線とホメオスタシス（恒常性） 49:33 私の体験、一歩ずつの小さな変化 50:49 ネガティブな自分を変えたいあなたへ 53:05 おやすみの挨拶 53:33 水やり（静かな休息の時間） ------------------------------------------------------------------------- 【この動画を制作した背景や考え】 トラウマや不安で日々生きづらさを感じているあなたが 少しでも穏やかに過ごせるお手伝いができればと思い作っています 自身も困難な経験を経てトラウマと付き合ってきた者の一人です 科学的な視点に基づく対処法(コーピングスキル)や基礎知識を ASMRという優しい入口から心地良さと共にお届けできればと思います 【トラウマインフォームドケア（TIC）】 全ての人々がトラウマによる困難や影響を理解し、 誰もがお互いを尊重し思いやる、より安心できるような、 「安全で優しい社会」を目指す考え方や取り組みです。 ・TICの基本的な6つの核となる考え方 ①安全性： 物理的・心理的な安心感を確保し、恐怖を感じない環境をつくること。 ②信頼性・透明性：誠実で分かりやすい関わりを通じ、信頼関係を築くこと。 ③ピアサポート： 同じ経験をした人同士のつながりや、共助の力を大切にすること。 ④協力・共働 ：支援者と本人が対等な立場で、意思決定を共に行うこと。 ⑤エンパワーメント・選択肢： 本人の強みを認め、自分の人生やケアについて主体的に選択できるようにすること。 ⑥文化的・歴史的・性差への配慮 ：人それぞれの背景やアイデンティティ、文化的要因を尊重すること。 このような配慮が広がる社会を心から願っています 【セルフケアについて】 様々な知識や心理的アプローチを知ることは、トラウマや生きづらさをケアしていく大切な土台作りになります。 ・トラウマケアASMR再生リスト https://www.youtube.com/playlist?list=PLmF_euOUpmahuDGDQUHbEYzouFyI3xI1F この再生リストでは、以下のようなテーマやセルフケア方法をASMRと共に少しずつ更新・お届けしています。 ・トラウマや神経系の仕組み（6つのFの防衛反応、フリーズ＆シャットダウンからの復帰など） ・今ここに意識を戻すワーク（グラウンディング、5-4-3-2-1法、バタフライハグなど） ・感情との付き合い方（ペンジュレーション、ACTの考え方、感情のラベリングなど） ・日常を温める工夫・心のケア（3つの良いこと、共感疲労への対処など） ご自身の興味や、その時の状態に合わせて気になるものを参考にしてみてくださいね。 ※ここで紹介する動画は医療行為ではなく、心を落ち着かせるセルフケアです。 効果には個人差やその時の相性もありますので、気持ちが楽にならなくても決して「あなたの頑張り不足」ではありません。 もし強い不安や辛さが続いて心が重い時は、どうかひとりで抱え込まず、心療内科やカウンセラーなどの専門機関にご相談くださいね。 【関連再生リスト】 コーピングASMR https://www.youtube.com/playlist?list=PLmF_euOUpmagb1f3y-MLZFLOhQKfq6W3a #thASMR #感情のラベリング #神経可塑性 #ソマティックエクスペリエンシング #コーピング #トラウマインフォームドケア #WindowOfTolerance #AffectLabeling #脳科学 #神経科学 #心理学 #メタ認知 #心のリハビリ #神経を整える #HSP #パニック #セルフケア #自分を大切にする #SomaticExperiencing #NervousSystemRegulation #ポリヴェーガル理論 #neuroplasticity